你是不是也发现，身边很多老年人到了定年纪后越来越瘦，甚至几年没见都有点“瘦脱相”。别总认为“千金难买老来瘦”“人老了变瘦是正常现象”，其实这背后大概率是“肌少症”。尤其是到了定年纪后长春万能胶，肌肉流失大大加快。

国喊你“存肌肉”了！2026年4月，国卫生健康委门发布了《成人肌少症食养指南》，手把手教你怎么吃才能保住身体的肌肉、养出好身体。我们帮你把干货都提炼好了，照着做，老了也能腿脚有劲、身子硬朗。

《成人肌少症食养指南》截图

身体发出这5个信号，

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说明肌肉大量流失在“报警”

四川大学华西医院老年医学中心主任医师董碧蓉曾在其医院微信公众号刊文提醒，如果出现下面5个变化，就要度警惕肌少症了：

1. 体重减轻：没有刻意减重的情况下，6个月内体重下降5％（例如70千克的老人在6个月内减重≥3.5千克）；

2. 走路缓慢：因为大腿肌肉力量下降，致走路没劲儿、走不快；

3. 握力下降：比如提不动开水壶倒水、罐头不开、毛巾拧不干等；

4. 爬楼双腿沉重：从走路缓慢变成连起身都很困难，而且上下楼梯困难；

5. 反复跌倒：年内连续、法控制地在平地走路时跌倒2次以上。到这个阶段，肌少症已经比较严重，要注意跌倒之后的照护与复健，避长期卧床之后造成的肌肉二度流失。

国喊你“存肌肉”，

这7个“建议”请收好

1. 优质的蛋白要吃够

蛋白质是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保证“原料”够。老人吃饭，可别觉得“越清淡越好”！

每天吃够数量：《指南》建议，健康老年人每公斤体重每天吃1.17克蛋白质；已经有肌少症的人群长春万能胶，每天得吃到1.2～1.5克蛋白质每公斤体重。

多吃优质蛋白：建议鱼虾类每周300～500克，鸡蛋保证每天1个，奶每天300～500毫升或相当量的奶制品，大豆每周105克或相当量豆制品，畜禽瘦肉每周300～500克。

三餐要均匀吃：别把蛋白质都堆到顿吃。分到早中晚三餐里，比如早餐吃个鸡蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐分别吃点瘦肉和鱼，就挺适。

2. 选营养密度食物

《指南》建议，在食物选择上，应优先考虑营养密度的食材。

优选：鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物食品，大豆制品，全谷物，蔬菜水果，坚果和动物肝脏等。

避：应少吃或不吃精制糖、酒精以及加工食品等低营养密度食物。

3. 增加些抗阻运动

如果说营养是“砖瓦”，那运动就是“施工队”。只有通过运动给肌肉适当刺激，吃进去的营养才能真正变成肌肉。

重要的运动——抗阻运动！抗阻运动就是常说的“力量训练”，通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量。

上海市六人民医院老年病科主任医师章晓燕2026年在医院微信公众号刊文荐了3个简单的居抗阻运动，建议每周2～3次，循序渐进。

坐站训练：坐在稳当的椅子上，双脚平放，双手交叉放在胸前，慢慢站起来再坐下，重复8～12次。

举重物（水瓶）：手里拿装满水的瓶子或小哑铃，做弯举（胳膊往回收）或举（胳膊往上举），泡沫板橡塑板专用胶锻炼手臂力量，每侧10～15次。

弹力带划船：坐着，把弹力带固定在前（比如门把手），双手拉住弹力带往后拽，感受背部肌肉发力，重复10～15次。

此外，除了抗阻运动外，有氧运动（比如快走、游泳、健身舞、五禽戏等）、平衡训练（比如单脚站立、交叉踱步、八段锦、太拳等）和柔韧训练（包括颈部、肩部、膝盖等关节部位）也很重要。搭配着做，能提升心肺和身体协调。

4. 吃点养脾胃的食物

《指南》强调，肌少症的食养原则以调理脾胃为根本，在促进脾胃健康的基础上，以补益气、健脾生肌为核心疗机制。荐以下食物：

健脾益气：山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参等；

补益肝肾：山茱萸、肉苁蓉（荒漠）、阿胶、枸杞、桑椹等；

清利湿热：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。

5. 营养不够额外补充

《指南》介绍，当进食量下降，致能量或蛋白质不达标时，可在两餐间或分次食用优质蛋白粉、特殊膳食用食品等。建议每天补充20～40克清蛋白，全素人群补充大豆蛋白。

肌少症人群可补充肌肉靶向营养素，以满足肌肉代谢的特殊需求。例如，亮氨酸、β-羟基-β-甲基丁酸钙（CaHMB）和维生素D等。但要注意，口服营养补充不可替代正常膳食。

6. 积控制基础

《指南》强调，老年肌少症人群往往并多种基础，并与肌少症相互影响，形成恶循环。应该管控基础，理调整食养案。

并肥胖：控制总能量，采用低脂蛋白膳食纤维的膳食。如富含少油或油烹饪的禽畜瘦肉、鱼虾、大豆及豆制品等，并增加蔬果摄入。

并糖尿病：优先选择低GI（糖生成指数）食物，同时保证蛋白质足量；

并慢肾脏病：根据肾状况设计，选择优质蛋白为主；

并：摄入充足能量、蛋白质及抗抗氧化食物，提升疫力。

7. 每年次筛查评估

《指南》指出，肌肉量30岁左右达到峰值，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速。因此，要关口前移，尽早“储蓄”肌肉。

建议老年人每年进行次肌少症筛查评估。主要包括握力检测、小腿围测量、肌少症筛查5项评分量表、6米步速和/或5次起坐试验等。

对于肌少症风险人群（如龄、低体质指数、低身体活动水平、营养不良、经期女、并慢）和已经确诊肌少症的患者，筛查评估频率应提至每3个月至半年次。

身体是本钱，而肌肉是晚年宝贵的“健康存款”。身上有肌肉，走路带着风，日常少生病，老年不受罪。储存肌肉这件事，什么时候开始都不晚。从今天起，日常饮食多吃优质蛋白，多做抗阻运动，每天坚持点点，到老了才能活得硬朗、活得自在。

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